Agranda tus gluteos en 10 minutos y una dieta para ayudarte en el proceso

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Rutina de 10 minutos para glúteos firmes:

– Salta a la cuerda 5 minutos para calentar el cuerpo y, al mismo tiempo, lograr que tus muslos y piernas transpiren un poco. Trata de ir aumentando la intensidad y el ritmo del movimiento cada un minuto.
– El segundo ejercicio son las sentadillas (sí, otra vez). Pero en esta ocasión, son 4 series de 15 repeticiones cada una.

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– tercer ejercicio de la rutina son las zancadas: 4 series de 15 repeticiones. Una vez que ya has practicado lo suficiente, puedes ir dificultando el ascenso el descenso con unas mancuernas, por ejemplo.
– Para el cuarto ejercicio tienes que apoyar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo o colchoneta y elevar hacia arriba y atrás las piernas, primero una y después la otra. Realiza 4 series de 15 repeticiones.

– Por último, el puente. También 4 series de 15 repeticiones. Puedes dificultar el ejercicio colocando una pesa en tu vientre.

Esta dieta te ayudara de una manera muy efectiva para que ganes musculo sin grasa, musculo magro, recuerda que debes tener un buen entrenamiento.

Desayuno

– 2 huevos, 4 claras.
– 3g de leche desnatada.
– 1 taza de brocoli cocido al vapor.
– 60 g de pechuga de pollo cocida.
– Sal, pimienta.
– Aceite de oliva.
Almuerzo
– 1 manzana grande
– 1 yogurt grande
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Comida
– 85 g de carne magra cortada en trozos.
– 2 rebanadas de pan de centeno.
– 1 tomate mediano troceado.
– 60 g de queso desnatado.
– Especias al gusto.
– Leche desnatada.
Merienda
– 1/2 litro de bebida post-entrenamiento.
– 1 barrita energetica.
Cena

– 85 g de salmón cocido.
– 225 g de tomate cortados o aplastados mientras se cocinan.
– 1/2 taza de champiñones troceados.
– Especias al gusto.
– 1 taza pequeña de pasta cocida.
– 1 taza de vegetales cocidas.
– 1 papa pequeña cocida.

Agranda tus gluteos en 10 minutos y una dieta para ayudarte en el proceso
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